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© Aviron Marne & Joinville – décembre 2018

les champions 2018

Gestes techniques essentiels

vendredi 10 août 2018, par Servane Heudiard


L’échauffement

Cette étape doit précéder tout effort particulier (entraînement ou compétition). D’une durée comprise entre 10 et 45 min, elle contribue à l’activation des processus physiologiques, à la mise en éveil des facultés mentales (concentration), à la mobilisation de tous les groupes musculaires et de toutes les articulations (ne pas s’échauffer revient à rouler sans huile dans son moteur). Donc si vous ne venez pas en vélo ou en joggant, prenez le temps de faire un petit footing autour de l’île ou un peu d’ergo tout en douceur avant de monter en bateau. Et une fois sur l’eau, habituez-vous à démarrer en bras/corps, 1/4 de coulisse, 1/2, 3/4 et pleine coulisse, afin de réduire les risques d’accident musculaire.

Porter un bateau long et le mettre à l’eau

Les yolettes se portent à bras, c’est-à-dire retournées, bras tendus le long du corps, tandis que les outriggers se portent à l’épaule, inclinés au-dessus de la tête. Dans les deux cas, le bateau doit être tenu par le bordage (jamais par l’hiloire ou les portants, car il y a risque de casse). Les rameurs/ses se répartissent à chaque extrémité (on ne porte jamais un bateau au centre) et agissent dans le calme et de manière coordonnée (les plus expérimentés prennent l’initiative et commandent la manoeuvre). Chacun doit faire attention aux virages (le bateau est long...), aux autres rameurs, aux portes de garages, aux poteaux du ponton et aux arbres.

Pour poser le bateau sur l’eau, les rameurs/ses se répartissent du même côté, en veillant à ne jamais cogner le bateau et à ce qu’il ne touche ni le sol, ni le ponton. Tenir le bateau par les arêtes intérieures (surtout pas par les croisillons dans le cas d’une yolette), placer une main sur l’arête intérieure, et l’autre sous la coque. S’avancer au bord du ponton, de façon à avoir la pointe des pieds au-dessus de l’eau (et éviter ainsi de cogner la coque sur le ponton), et le poser doucement sur l’eau (ne jamais le laisser tomber) en pliant les jambes... pas en courbant le dos.

Appareiller son bateau

(C’est-à-dire, en langage non conventionnel... "mettre ses pelles".) Au départ, votre bateau est posé sur l’eau, pointe vers l’amont, parallèle au bord du ponton. Pour libérer le ponton, les rames qui lui ont été attribuées sont posées (par numéros) sur le filin prévu à cet effet.
Posez-les ensemble perpendiculairement au bateau sur les portants avec 2/3 de la longueur sur le ponton et 1/3 sur le bateau. Le sens dans lequel elles sont posées importe peu, l’objectif étant d’éviter les allées et venues. Néanmoins, pour les avirons de type "mâcon", l’aviron bâbord a un liseré rouge et se tient dans la main droite, tandis que l’aviron tribord a un liseré vert et se tient dans la main gauche ; pour les avirons de type "hachoir", il suffit de regarder la forme de la palette.

Placez-vous comme si vous alliez ramer, c’est à dire dos à la proue (avant du bateau) et face à la poupe (arrière). Les pieds sont derrière le portant et parallèles à votre siège. Les 2 avirons sont positionnés perpendiculairement au bateau. L’un des deux étant dans le bon sens, il suffit de préparer l’autre. L’aviron côté ponton est mis en premier : au club, il s’agit donc du bâbord. La dame de nage est tournée vers la poupe pour y recevoir le manchon et son collier, celui-ci positionné côté intérieur.

Pour fixer l’aviron tribord, tenez le tube de l’aviron bâbord avec votre main droite, en faisant une pince avec le plat bord du bateau : cela donnera de la rigidité à l’ensemble bateau-ponton-rameur et vous permettra d’être totalement en équilibre sur la jambe d’appui. Dévissez la molette et faites la tourner comme un boudin de pâte à modeler, soulevez la barrette et enfilez la palette dans la dame de nage ; refermez la barrette et revissez la molette.
Avant de lâcher votre prise, transférez votre poids sur le pied situé sur le ponton.

Pour bien visualiser la manière de faire, vous pouvez regarder le début de cette vidéo, avec juste un petit bémol : d’une manière générale, mieux vaut éviter de poser son pied sur la trappe du bateau : privilégiez la zone derrière elle.

Embarquer... et sortir du bateau

Dans ces deux moments clés, si vous êtes dans un bateau collectif, tous les rameurs doivent faire les gestes en même temps ; pour cela, le dernier donne les instructions.

Embarquer (Avant, vérifiez que vos pelles sont chacune du bon côté... : pelle rouge côté ponton, pelle verte côté Marne)
1. "Bordez les avirons" : calez les deux colliers de vos pelles dans les dames de nage en poussant chaque pelle vers l’extérieur. Tenez les deux poignées dans la main gauche et le bord du bateau avec la main droite.
2. "Pied planchette" : posez le pied gauche sur la zone devant la coulisse et placez le droit tout au bord du ponton.
3. "On penche" : faites juste légèrement pencher le bateau vers la Marne pour ne pas accrocher le ponton.
4. "On pousse" : avec la jambe droite, poussez doucement puis franchement pour éloigner le bateau du ponton et restez en équilibre sur la jambe gauche jusqu’à être assez loin du ponton. Asseyez-vous sur la coulisse, attrapez la pelle rouge avec la main droite, et ramez !

Sortir du bateau
1. "Pied planchette" : là encore, posez le pied gauche sur la zone devant la coulisse.
2. "Debout" : levez-vous en prenant appui uniquement sur la jambe gauche et restez en équilibre sur celle-ci.
3. "Pied ponton" : posez le pied droit sur le ponton.
3. "On ramène" : basculez tout le poids du corps sur le ponton, posez-y les deux pieds et ramenez votre pelle verte vers vous.

Le réglage des cale-pieds

Présenté dans cette vidéo.

Quand le rameur est en position de dégagé (jambes tendues à plat, dos gainé légèrement incliné vers l’arrière, coude derrière la ligne des épaules, avant-bras horizontaux, poignets dans l’alignement des avant-bras, et palettes des avirons au carré totalement immergées), il doit ajuster l’éloignement de la barre de pieds en l’avançant ou en la reculant, de manière à ce que les poignées des avirons frôlent les côtes flottantes. Il n’y a pas de valeurs indicatives, car l’éloignement dépend de la longueur des jambes du rameur et à un degré moindre, de sa morphologie et de sa souplesse articulaire.

La position des mains

Présentée dans cette vidéo.

Pour ne pas ramer comme un pied (!), vous devez positionner vos mains correctement à la fois pour assurer la stabilité du bateau et être efficace dans votre propulsion. En couple, la tenue de l’aviron se caractérise à la fois par une accroche avec les deux phalanges permettant de tractionner sans serrer la poignée et par une flexion limitée des poignets.
- Les mains sont placées à l’extrémité des poignées, les pouces en bout, afin d’utiliser la totalité du levier.
- Lors du croisement qui a lieu pendant une partie de la phase d’appui et de replacement, le dessus de la main droite vient se placer dans le creux du poignet gauche. Ce contact limite les déséquilibres.

La position de sécurité

Présentée dans cette vidéo.

Elle consiste à mettre les pelles à plat sur l’eau et à garder les jambes et les bras tendus, avec les avirons bordés dans les dames de nage. Ensuite, libre à vous de bloquer vos avirons entre vos jambes pliées et votre corps pour avoir les mains libres et, ainsi régler votre planche de pied, vous hydrater (essentiel en aviron !) ou retirer une couche.

Scier

A l’approche de l’hiver, le débit de la Marne augmente, et votre vigilance doit faire de même : des morceaux de bois peuvent croiser la trajectoire de votre bateau, ou la vitesse du courant peut vous mettre dans des situations difficiles. Soyez donc toujours prêt à effectuer ce geste salvateur pour vous arrêter immédiatement : scier, c’est-à-dire mettre aussitôt vos deux pelles au carré dans l’eau pour stopper le bateau. Accomplissez ce geste dès que le barreur vous le demande, bien sûr, mais aussi dès que vous entendez un choc même minime dans la coque : vous ne savez jamais si vous avez heurté un petit bout de bois, une buche ou une planche à clous. Le matériel est précieux et fragile : soyez prudents !

Gérer les vagues

Quand la Marne est haute en hiver et/ou quand des péniches et/ou des bateaux de sécurité circulent, le bassin peut vite se retrouver très agité. Quand les vagues sont importantes, mieux vaut s’arrêter momentanément en respectant ces positions de sécurité :
- orienter le bateau parallèlement aux vagues,
- garder les jambes et les bras tendus,
- mettre les palettes à plat sur l’eau,
- faire gîter le bateau (en suivant le rythme des vagues) pour que la bordée qui reçoit les vagues soit plus haute que l’autre (et que le bateau embarque donc le moins d’eau possible).

Le croisement des mains en couple

Présenté dans cette vidéo.

Ce croisement essentiel se réalise pendant une partie de la phase d’appui et de replacement. Le rameur doit conserver un geste symétrique, malgré un léger décalage vertical et horizontal des mains. La main gauche est plus haute et plus éloignée du buste que la main droite, et le dessus de la main droite vient alors se loger dans le creux du poignet gauche. Pour garder l’équilibre du bateau, les mains doivent rester le plus possible à la même hauteur et être en contact lors de leur croisement.

Le replacement

Cette phase absolument essentielle consiste à se replacer vers la position avant, pelles hors de l’eau, en limitant au maximum la perte de vitesse. C’est aussi une phase de récupération. Le replacement conditionne la qualité de la prise d’eau et de la propulsion qui vont suivre. Les avirons servent à équilibrer le bateau.

- Sur l’arrière le rameur cesse son action propulsive.
- Les pelles sont à plat, à hauteur constante. Elles partent vers la pointe avant, sans marquer d’arrêt.
- L’enchaînement est : renvoi des bras, replacement du tronc, flexion des jambes.
- La flexion des jambes commence par une légère traction dans les chaussures.
- Le renvoi de main est immédiat et rapide. A la fin du renvoi les bras et les jambes sont allongées.
- La trajectoire des pelles est horizontale. Les pelles restent proches de l’eau.
- C’est au cours du renvoi que la vitesse du bateau est la plus élevée.
- Le haut du corps est relâché, le tronc est gainé. Le regard se porte devant.
- Les pelles sont au carré quand les poignées passent au-dessus des chevilles.
- A la fin du retour les mains s’écartent et se lèvent pour entrer les palettes dans l’eau.
- Les palettes rentrent verticalement dans l’eau.
- Le mouvement est réalisé en synchronisation avec la vitesse du bateau. A cadence 20 cp/mn il y a un temps dans l’eau (temps moteur) pour deux temps hors de l’eau (temps de glisse).
- Le rameur récupère et expire.

La phase d’appui

Elle se déroule en 3 temps :
1. poussée continue des membres inférieurs,
2. ouverture progressive de l’angle tronc – cuisses,
3. traction des membres supérieurs.

L’efficacité de cette phase dépend de la force employée, de l’amplitude d’action, de la vitesse d’exécution et de l’accélération du mouvement.
Pour y parvenir, de nombreux facteurs entrent en jeu : lisez-les en essayant de les visualiser : cela vous aidera à les mémoriser... et à les appliquer !
- les palettes sont correctement immergées,
- les deux jambes poussent instantanément,
- le tronc est bien gainé et son ouverture est limitée,
- les bras et avant-bras sont alignés et proches de l’horizontale,
- la poussée des jambes est dynamique et continue,
- le tronc s’ouvre régulièrement,
- les bras interviennent dynamiquement dès que les mains passent les genoux,
- les poignées des avirons ont une trajectoire horizontale,
- les jambes sont en extension,
- la ligne des épaules est en arrière du bassin,
- les palettes sont encore immergées,
- le tronc reste en soutien.

Faire demi-tour

Différentes techniques permettent de faire demi-tour. Donc lisez attentivement ce qui suit... et choisissez la méthode qui vous convient le mieux !
Dans tous les cas, néanmoins, si vous n’avez pas d’équilibre, c’est qu’il vous manque le regard, le gainage et/ou les hauteurs de main. Quand un bras travaille, l’autre assure l’équilibre sur un buste tenu, avec la main à peu près sous la poitrine, ce qui correspond à la hauteur de la palette sur ou dans l’eau. Une tête tournée, c’est souvent un affaissement de la cage thoracique, donc pas de gainage.

- En solo ou en double. Sur la glisse de fin de coup, engager la palette au carré dans l’eau à l’intérieur du tournant et s’en servir comme axe de rotation, puis ramer avec l’autre aviron pour finir le demi-tour. Si vous êtes joueur/euse, vous pouvez même accentuer le tournant en vous penchant à l’intérieur et en dénageant avec l’aviron intérieur...

- En quatre ou en huit. Deux alternatives possibles, aussi bonnes l’une que l’autre, l’important étant que le bateau tourne efficacement. En l’occurrence, si sa boule n’est pas engagée dans le tournant à la moitié de la Marne, il y a des risques de se retrouver dans la berge.
** Une bordée qui rame et l’autre qui dénage, soit en même temps, soit une bordée après l’autre. Si avez maîtrisez suffisamment le geste, vous pouvez le faire avec la coulisse (pas uniquement bras seuls, donc).
** Une demi-bordée qui rame et l’autre demi-bordée qui dénage, en maintenant les poignées des avirons qui ne font rien à la bonne hauteur. Exemple : 1 et 2 dénagent, 3 et 4 nagent. Autre solution, 1 dénage avec sa coulisse, 2 tient l’équilibre, 3 et 4 nagent avec la coulisse.

Le mouvement sur rameur

A l’attaque (sur l’avant, donc), les tibias sont verticaux, l’angle entre le corps et les jambes est fermé, et les bras sont allongés et relâchés (mais tenus : « relâchés » ne veut pas dire « mous » !).

Ensuite, la propulsion commence par une poussée sur les jambes, mais sans basculer le dos ni plier les bras. Après, seulement, tout en poursuivant la poussée et en gardant les bras tendus, on « ouvre » progressivement le dos qui doit se retrouver légèrement penché en arrière (pas question de vous coucher !) lors la traction.

Au cours de cette dernière, les jambes finissent de pousser en se tendant et, simultanément, les bras se plient pour finir avec les mains sous la poitrine, les coudes écartés et les avant-bras horizontaux, sans casser le poignet (vous n’êtes pas sur une moto !).

Vous voici sur l’arrière : il faut maintenant tendre les bras, basculer le corps et remonter lentement sur les jambes. (Quand vous êtes sur l’eau, cela correspond au moment où vous laissez glisser le bateau.)

Le facteur de résistance en rameur

Beaucoup commencent leur séance d’ergo sans se soucier du facteur de résistance, or pour une efficacité maximale, il est important qu’il soit bien réglé. Régler le volet de la roue sur 10 et ramer à une cadence élevée (26 coups/minute, voire 30) est une grosse erreur : il vaut mieux s’entraîner avec un volet ouvert sur 4 ou 5 à une cadence plus lente (18 coups/minute), de façon à avoir une phase de propulsion (temps moteur) plus intense. N’oubliez pas qu’elle doit représenter 1/3 d’un cycle, et la phase de retour (phase de récupération) 2/3. Pas l’inverse !

Pour connaître votre facteur de résistance, appuyez sur Autres options (5e bouton) à l’écran, puis sur Facteur de résistance (1er bouton). Ramez ensuite quelques coups, jusqu’à ce que le chiffre se stabilise. S’il est trop élevé, baissez le volet d’arrivée d’air. Généralement, on conseille 110 pour les femmes et 130 pour les hommes.

Pour optimiser votre activité de rameur, il est important d’avoir une ceinture abdominale genre tablette de chocolat plutôt que pâte à tartiner (!), et essentiel de ne pas maltraiter votre dos. C’est pourquoi il faut absolument placer correctement votre bassin, vous auto-grandir et bien gérer votre respiration. Ce trio gagnant est parfaitement illustré dans cette vidéo.

La respiration

Bien respirer sert à oxygéner les muscles, mais peut aussi aider à vous concentrer, car en calant la respiration sur les différentes phases du geste, vous gagnez en efficacité et en intensité. Néanmoins, deux techniques sont possibles : à vous de choisir celle qui vous convient mieux !

En effet, chez les rameurs/euses, l’usage veut que lors de l’effort, on expire à la fin de la propulsion, en position arrière, puis que l’on inspire et expire rapidement sur le retour, et que l’on inspire à nouveau sur l’avant. Le début de l’appui ou du déplacement du bateau s’effectue sur une respiration bloquée.
Mais on peut aussi procéder à l’inverse, c’est à dire expirer d’une manière lente et continue à partir du moment où le buste s’approche des cuisses, continuer pendant l’effort et inspirer lors de l’accélération arrière, quand le tronc est ouvert et les coudes serrés sur l’arrière.

Cette seconde méthode présente de nombreux avantages :
- la simplicité de son cycle respiratoire unique, avec un rapport de 3 temps d’expire pour 1 temps d’inspire,
- le calme apporté par une expiration profonde permet une meilleure conscience du geste et, de ce fait, une grande confiance en soi,
- à l’expiration, le périnée est naturellement en position haute, ce qui le protège de toute poussée d’organes vers le bas pendant l’effort,
- l’expiration sollicite l’engagement du muscle transverse, c’est le gainage protecteur du dos,
- le fait que moins d’air pénètre dans le thorax en position accroupie permet une plus grande amplitude sur l’avant.
Pour apprendre à respirer de cette manière, l’idéal, avant de démarrer, est de chercher le son qui vous correspond et provoque une expiration profonde qui vient du ventre (la lettre A soufflée pourrait convenir). Ensuite, commencez d’abord en "buste et bras", car le cycle étant de 1 pour 1, il facilite la compréhension. Après, seulement, passez en coulisse entière. Si vous perdez la respiration, ce n’est pas grave, recalez-vous sur l’expiration en allant sur l’avant.

La concentration

Au fil des sorties en bateau, les progrès réalisés grâce à un apprentissage maîtrisé des bases et des gestes essentiels donnent de plus en plus d’assurance. Commence alors un autre type d’apprentissage : celui de la concentration.

Bonne nouvelle : l’aviron possède un gros avantage en la matière ! En effet, son geste cyclique permet de caler une respiration très cadencée autour de laquelle tout va s’articuler harmonieusement. Dans une précédente newsletter, vous avez appris que le gainage donnait l’assurance d’être bien assis dans son bateau ("ancré"). Avoir en parallèle un regard englobant le paysage permet un bel alignement symétrique du corps et d’être pleinement présent. Imaginez-vous dans la situation : bonheur garanti, car vous renouerez avec votre corps ! Tout l’art va alors être de garder cette sensation positive, car il faut y intégrer l’eau, le bateau et, souvent, l’équipage. Néanmoins, en gardant cette connexion, vous êtes sûr d’être concentré ; votre geste viendra alors naturellement, puisque vous le connaissez : c’est le même depuis le 1er jour.

Dans tous les sports, il est recommandé de laisser le geste naturel plutôt que de se rassurer en se concentrant sur sa technique. L’esprit doit apprendre à se concentrer sur la cible (ici, déplacer le bateau) plus que sur l’exécution. Trop réfléchir à la technique pendant une tâche nuit à l’efficacité.

Prendre son pouls

Même si vous avez l’impression d’être en super forme, il est important de prendre votre pouls au moins une fois à chaque sortie d’aviron, notamment au départ, à l’arrivée, avant un effort soutenu, et une ou deux minutes après cet effort. La fréquence cardiaque normale au repos d’une personne en bonne santé se situe entre 60 et 100 battements par minute, mais elle peut varier en fonction de la forme physique, l’émotion, la corpulence, la prise de médicaments et, surtout en cette période, la chaleur.

Pour prendre votre pouls, privilégiez le cou ou le poignet. Dans le premier cas, pour trouver l’artère carotide, posez votre index et votre annulaire sur l’un des côtés de votre cou, à côté de votre trachée. Dans le second, posez 2 doigts entre l’os et le tendon, au-dessus de votre artère radiale.

Une fois que vous sentez bien les impulsions ou les battements sur votre cou ou votre poignet, ne bougez plus. Observez votre montre, Stroke Coach ou autre, et quand l’affichage indique le début d’une nouvelle minute, commencez à compter les impulsions ou battements, jusqu’à ce que le nombre de secondes choisi pour la mesure soit écoulé. Ensuite, déterminez l’équivalence minute en multipliant le nombre de pulsations/battements comptés par le nombre requis. Par exemple, si vous avez compté 41 battements pendant 30 secondes, doublez ce nombre (82 battements par minute, donc). Si la mesure a duré 10 secondes, multipliez par 6 ; et si elle a duré 15 secondes, multipliez par 4.

Les étirements

En aviron, ils sont très importants, car ils permettent d’augmenter ses performances, d’améliorer sa souplesse et la coordination des mouvements, de stimuler la circulation sanguine, de réduire les tensions musculaires et de relaxer le corps.

Un muscle plus souple est un muscle plus fort, car il peut se contracter de manière plus efficace. Par ailleurs, la souplesse est un élément indispensable dans la prévention des blessures, surtout lors d’exercices qui entraînent un mouvement ample ou qui étirent fortement les muscles, comme l’aviron. En étirant un muscle, on apprend à le sentir, à connaître sa position sur le corps et donc à mieux le cibler lors du travail en bateau, d’où une meilleure coordination des mouvements, un geste plus naturel et plus fluide.

Mais quelques précautions s’imposent.
1. Ne pas étirer un muscle courbaturé, ni fatigué ou enraidi par l’entraînement.
2. Ne pas effectuer de violents temps de ressort.
3. Réaliser les étirements lentement.
4. Ne pas étirer un muscle isolé, mais une chaîne musculaire.
5. Ne pas dépasser le seuil de la douleur qui représente la limite d’étirement du muscle.
6. S’étirer sans chaussures pour avoir de bons appuis.
7. Réaliser les étirements dans un cadre propice à la relaxation.
8. Ne jamais s’étirer dans une atmosphère froide ou tout de suite après une compétition.

Les étirements passifs, trop souvent négligés, doivent devenir un réflexe. Un peu fastidieux en position debout, la plupart d’entre eux peuvent se réaliser assis, ou même au sol. Ils facilitent le drainage circulatoire, éliminent l’acide lactique (surtout après les séances rapides), préviennent les courbatures du lendemain (ce qui vous met dans les meilleures conditions pour la séance suivante), atténuent les sensations de jambes lourdes et diminuent les risques ultérieurs de blessure et de petite douleur persistante.

L’entretien des bateaux

L’état de surface (intérieur comme extérieur) d’un bateau doit rester en parfait état. C’est pour cette raison qu’après chaque sortie, il faut :
- essuyer la coque et le pontage (avec une serviette qui n’a pas servi à nettoyer les rails...),
- aérer les pointes en ouvrant les trappes prévues à cet effet,
- nettoyer les dames de nage si nécessaire.

Le plus souvent possible, il faut aussi :
- laver l’intérieur du bateau avec un chiffon humide (inutile d’arroser à grande eau !),
- nettoyer les rails avec un chiffon dédié,
- vérifier que les axes des coulisses sont propres et, au besoin, utiliser du dégrippant pour retirer les dépôts (il n’est pas nécessaire de lubrifier, car le frottement acier-plastique est auto lubrifiant).

Concernant les avirons, il faut :
- nettoyer les poignées,
- bien stocker les avirons en suspension verticale sur leurs colliers dans les racks à pelles, afin d’éviter toute déformation longitudinale (en revanche, sur le ponton, ne posez jamais vos avirons à la verticale avec les poignées sur le ponton, car cela abîme le revêtement).


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